1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :
T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ
8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH ĐẦU TUẦN THỨ HAI
> Bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.
Khởi động:
Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 /4 – 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6
Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1/ 6
Hướng dẫn tập Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 /6
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1/ 6
Hướng dẫn tập Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8
Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8
Hướng dẫn tập Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 2 /12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted)1 /8 – 10
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BA
Hướng dẫn tập khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi... Điều này rất quan trọng.
Bài tập cho thứ 3 :
Chân /Số hiệp tập /Số lần
Gánh Tạ Đòn 3 /4 - 6
Nằm Giá Đạp 2 /4 - 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ 6
Hướng dẫn tập Bắp Chân
Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 - 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 /6 - 8
Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ TƯ
Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.
Hướng dẫn tập Vai /Số hiệp /Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 – 6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2/4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise2/6 – 8
Hướng dẫn tập Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs2/4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip )2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ NĂM
Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.
Bài tập/Số hiệp/ Số lần Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3/4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2/4 – 6
Tạ Đòn Gánh - Good morning2/4 – 6
Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions 2/4 – 6
(Weighted)
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ SÁU
Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn sao nó phù hợp với các kỹ thuật của Max-OT.
Bài tập /Số hiệp/Số lần
Hướng dẫn tập Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng
Flat Barbell Bench Press 3/4 – 6
Hướng dẫn tập Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press3/4 – 6
Hướng dẫn tập Chống đẩy trên xà kép
Dips (Weighted)2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BẢY, CHỦ NHẬT NGHỈ.
Chăm sóc -> Sức khỏe giới tính trực tuyến, chăm sóc -> sức khỏe đàn ông
Post a Comment