Ở đây chúng ta đều biết tăng trưởng cơ bắp là 1 phần quan trọng không thể thiếu đối với đàn ông. Và nhân đây, tôi sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập nhanh, nhưng có cường độ cao với mục tiêu là tăng tối đa cường độ hoạt động của một vùng cơ nhất định trong thời gian ngắn nhất có thể. Thông thường thì thời gian tập luyện cho cơ bắp phát triển tối ưu không nên quá 30-45 phút.
Trước tiên, bạn phải chắc chắn rằng tất cả hệ cơ bắp của mình phải được vận động một cách đầy đủ nhất để có thể thích nghi với sự tăng trưởng cơ bắp.
Những người mới tập luyện môn thể thao này không nhất thiết phải tập luyện quá nhiều, nhưng cũng không phải luyện tập quá ít, vì như thế sẽ không kích thích được sự tăng trưởng của cơ bắp. Thể hình là một vòng tuần hoàn của việc tiếp nhận kích thích lên cơ bắp. Chính vì thế, trong quá trình tập luyện, bạn cần phải tạo ra thật nhiều những áp lực lên cơ bắp, đủ để kích thích, và giúp cơ bắp quen dần với cường độ luyện tập và giúp cho sự tăng trưởng. Từ đó, cơ thể của bạn sẽ giúp tái tạo ra các khối cơ bắp mới.
Cho đến một lúc, bạn cảm thấy không có được khối lượng cơ bắp nào được sản sinh thêm, điều đó đồng nghĩa với việc khối lượng cơ bắp trong cơ thể của bạn đã ngừng phát triển, và điều cần làm ngay lúc này, đó là chuyển đổi ngay các bài luyện tập. Bạn phải thay đổi: 1. la thay đổi số lượng các bài tập luyện; và 2. la thay đổi chất lượng các bài tập.
Chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn cách giúp tăng thêm khối lượng cơ bắp khi có dấu hiệu của sự đình trệ trong quá trình tập luyện:
1. Bạn có biết rằng tập luyện thể thao quá mức là một trong những lý do gây ra sự ngưng phát triển các khối lượng cơ bắp này. Mỗi khi, bạn nhận thấy cơ thể của mình không thể tiếp tục sản sinh ra thêm những khối lượng cơ bắp mới nào, điều đầu tiên bạn phải nghĩ đến đó là việc mình đã tập luyện quá mức. Nhưng làm thế nào để biết điều đó? Bạn phải chú ý xem cơ thể của mình có gặp những triệu chứng này không nhé: đau nhức trong cơ bắp và đau giữa các khớp, cảm và bệnh vặt thường xuyên, bạn cảm thấy cơ thể thiếu hẳn sức sống va tình trạng cơ thể bị ì, và sau cùng đó là triệu chứng mất ngủ. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn có gặp phải những tình trạng vừa mới kể trên, thì bạn cần phải nghỉ ngơi vài ngày, để cơ bắp có thời gian hồi phục, rồi sau đó hãy tập luyện trở lại. Bạn sẽ thấy ngay tính hiệu quả của phương pháp này.
2. Bước tiếp theo, bạn cần lên 1 chương trình tâp luyện thật phong phú; điều đó, sẽ giúp cho việc luyện tập thể thao của bạn trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ: Với các tập cơ vai, bạn có thể lên lịch tập luyện với các bài tập như kéo tạ dây, nâng tạ trên vai; hoặc là bạn có thể nậng tạ ở hai bên hông. Mục đích của việc luyện tập này, đó là giúp thay đổi các kích thích lên cùng 1 nhóm cơ bắp với các bài tập khác nhau, từ đó, sẽ hoàn thiện sự tăng trưởng các khối cơ bắp; bên cạnh đó, phương pháp này sẽ khiến cho bạn trở nên hứng thú hơn trong quá trình tập luyện.
Bước thứ 3, đó là bạn phải thay đổi trọng lượng tạ trong lúc tập. Và việc thay đổi này sẽ có ảnh hưởng rất lớn đến số lượt tập của bạn. Chúng tôi thường tập không quá 8-10 lượt mỗi bài tập cho mỗi nhóm cơ bắp, và chúng tôi thường sử dụng tạ có khối lượng lớn (đến mức không thể tự mình nâng tạ được nữa). Sau đó, bạn giảm trọng lượng tạ xuống 20% cho 3-4 buổi tập tiếp theo; chính việc tập luyện như thế sẽ làm tăng nhanh khả năng tập luyện của bạn hơn bình thường. Ví dụ: chúng tôi thường nâng tạ nằm có trọng lượng 100kg trong 8 lượt và ở 3-4 buổi tập sau, chúng tôi giảm trọng lượng tạ xuống còn 90kg và chúng tôi có thể nâng lên 12 lượt tập. Số lượt tập luyện này sẽ có các tác động khác nhau lên cơ bắp và kích thích khối lượng cơ bắp mới phát triển.
4. Bước thứ 4, đấy là bạn phải lên kế hoạch nhằm thay đổi thứ tự các bài tập. Ví dụ: Bạn tập cơ vai, nếu bạn thường bắt đầu bằng tập nâng tạ ngang người rồi chuyển sang nâng ngang hông, thỉnh thoảng bạn có thể đảo ngược lại. Với những bài tập cô lập vùng cơ (thường chỉ bao gồm một khớp nối) như nâng tạ ngang hông sẽ giúp bạn tập trung sức nặng của tạ vào vùng cơ vai. Sau đó, bạn sẽ tập những bài tập đòi hỏi phải vận động nhiều khối cơ và khớp cùng lúc như nâng tạ ngang người. Ngày hôm sau, bạn sẽ tập các bài tập vận động nhiều vùng cơ và khớp trước ở mức tạ cao nhất có thể. Mỗi loại bài tập sẽ có tác dụng riêng của nó.
5. Cuối cùng, bạn sử dụng thêm các biện pháp hỗ trợ. Đây là sở thích của chúng tôi. Nếu bạn đã không còn sức để có thể tự mình hoàn thành các bài tập được nữa, thì những người bạn tập luyện chung với bạn sẽ giúp đỡ cho bạn cố gắng tập thêm được vài lượt nữa. Người hỗ trợ bạn chỉ nên giúp bạn có thể nâng được tạ chứ không nên giúp bạn thêm những gì khác.
Khi đã nâng được tạ lên, hãy hạ trọng lượng tạ xuống mức tối thiểu của bạn. Các cơ sẽ được kích thích rất nhiều nên các bạn cũng không nên quá lạm dụng cách này. Đối với những ai mới tập thì chúng tôi khuyên các bạn đừng nên đụng đến nó cho đến khi bạn đã tập được 6 tháng. Tôi thường tập như vậy ở lượt tập cuối và trong những lúc cần phải tập với cường độ cao. Các bạn đừng quá lạm dụng vì nó sẽ dễ gây ra tình trạng tập luyện quá mức.
Chúng tôi muốn cho các bạn hiểu rằng cơ thể của chúng ta không phải là 1 cỗ máy để có thể hoạt động liên tục, và không ngừng nghỉ. Chúng ta nên cân bằng hợp lý giữa việc tập luyện, và nghỉ ngơi.
Sẽ cò những lúc cơ bắp của bạn phát triển không đồng đều; nhưng các bạn đừng quá lo lắng quá về điều đấy. Hãy lên kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình ngay từ bây giờ, và hãy tuân thủ lịch tập của bạn mỗi ngày để tạo thành thói quen; từ đó, bạn sẽ thấy việc tập thể hình la niềm vui mà bạn không thể sống thiếu nó.
Hơn nữa trong quá trình tập luyện, các bạn nên kèm theo một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong suốt quá trình tập luyện. Các bạn nên biết rằng trong suốt quá trình tập luyện, nếu các bạn không đưa vào cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết, và quan trọng như chất đạm, thì cho dù các bạn có tăng cường tập luyện cơ bắp nhiều như thế nào đi chăng nữa, hiệu quả đạt được sẽ rất ít.
Chăm sóc -> Sức khỏe giới tính trực tuyến, chăm sóc -> sức khỏe đàn ông
Post a Comment